Fruits & légumes de saison en septembre : guide et recettes

Fruits et légumes de saison en septembre: guide santé & cuisine

Pourquoi manger des fruits et légumes de saison ? Que mettre dans son panier en septembre pour se régaler, booster son énergie et respecter la planète ?

Manger des fruits et légumes de saison, ce n’est pas seulement une question de goût, c’est un choix santé et environnemental.

Avantages principaux :

• Produits plus nutritifs : riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants.

• Saveur optimale : récoltés à maturité, ils sont naturellement savoureux.

• Économiques et locaux : moins chers, soutiennent les producteurs locaux, circuits courts.

• Moins de pesticides : nécessitent moins de traitements chimiques.

• Impact environnemental réduit : moins de transport et stockage artificiels.

---

Fruits de saison en septembre : bienfaits, astuces et recettes

1. Pommes 

• Bienfaits : fibres solubles (cholestérol), vitamine C, antioxydants.

• Astuces : conservez au frais et sec, lavez avant consommation.

• Recette : Tarte Tatin aux pommes

  • Niveau : ★★★☆☆

  • Préparation : 20 min | Cuisson : 40 min | Personnes : 6

  • Ingrédients 

    • 6 grosses pommes (type Golden, Reine des Reinettes ou Pink Lady)

    • 1 pâte feuilletée prête à dérouler

    • 100 g de sucre

    • 50 g de beurre demi-sel

    • 1 sachet de sucre vanillé (optionnel)

    • 1 pincée de cannelle (optionnel)

    Préparation 

    1. Préchauffez le four à 180°C (th.6).

    2. Épluchez, évidez et coupez les pommes en quartiers.

    3. Dans une poêle ou moule à tarte allant au four, faites fondre le beurre avec le sucre jusqu’à obtenir un caramel blond.

    4. Disposez les quartiers de pommes dans le caramel, côté bombé vers le fond du moule. Laissez-les légèrement caraméliser quelques minutes.

    5. Recouvrez les pommes avec la pâte feuilletée, en rentrant bien les bords à l’intérieur du moule.

    6. Enfournez 35 à 40 minutes jusqu’à ce que la pâte soit bien dorée.

    7. À la sortie du four, laissez reposer 5 minutes puis démoulez à l’envers sur un plat (attention au caramel chaud !).

    Astuce du chef : servez tiède avec une boule de glace vanille ou un peu de crème fraîche épaisse pour un contraste chaud-froid irrésistible.

Produits utiles  : Éplucheur Inox  , Moule à Tarte 9 Pouces Fond Amovible  , Wok Inox Multicouche Antiadhésif

2. Poires 

• Bienfaits : fibres, vitamine C, cuivre.

• Recette : Salade de poires, roquefort et noix

  • Niveau : ★★☆☆☆ | Préparation : 15 min | Personnes : 4

  • Ingrédients 

    • 2 belles poires mûres mais fermes

    • 100 g de roquefort (ou autre fromage bleu)

    • 40 g de cerneaux de noix

    • 1 poignée de roquette ou de jeunes pousses

    • 2 c. à soupe d’huile de noix (ou huile d’olive)

    • 1 c. à soupe de miel liquide

    • 1 c. à café de moutarde douce

    • Sel, poivre du moulin

    Préparation 

    1. Lavez et tranchez les poires en fines lamelles.

    2. Dans un saladier, disposez la roquette, ajoutez les lamelles de poires.

    3. Émiettez le roquefort par-dessus.

    4. Faites griller légèrement les noix à sec dans une poêle pour renforcer leur goût, puis ajoutez-les à la salade.

    5. Préparez la vinaigrette : mélangez huile, miel, moutarde, sel et poivre.

    6. Versez la sauce sur la salade juste avant de servir, mélangez délicatement.

    Astuce du chef : ajoute quelques grains de grenade pour une touche colorée et acidulée, ou bien remplace les noix par des noisettes grillées pour varier les saveurs.

Ustensile nécessaire  : Couteaux de chef pour découpe précise

3. Raisins 

• Bienfaits : resvératrol, vitamine C et K.

• Recette : Salade de raisins, fromage de chèvre et amandes

  • Niveau : ★★☆☆☆ | Préparation : 10 min | Personnes : 4

  Ingrédients 

  • 300 g de raisins (blancs et/ou noirs, sans pépins si possible)

  • 100 g de fromage de chèvre frais ou en bûche

  • 50 g d’amandes effilées ou concassées (légèrement grillées pour plus de saveur)

  • 1 poignée de roquette ou de jeunes pousses

  • 2 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge

  • 1 c. à soupe de miel liquide

  • 1 c. à café de moutarde douce (ou de Dijon pour plus de peps)

  • Sel et poivre

  Préparation 

  1. Lavez et coupez les raisins en deux.

  2. Dans un grand saladier, mélangez la roquette, les raisins et le fromage de chèvre émietté.

  3. Faites griller les amandes à sec dans une poêle quelques minutes, jusqu’à ce qu’elles soient dorées.

  4. Préparez la vinaigrette : fouettez l’huile d’olive, le miel, la moutarde, sel et poivre.

  5. Versez la sauce sur la salade, mélangez délicatement.

  6. Parsemez d’amandes grillées juste avant de servir.

  Astuce du chef : ajoute quelques quartiers de figues fraîches ou un filet de vinaigre balsamique réduit pour une version encore plus gourmande.

 

Produits recommandés  : Accessoires pour la conservation des fruits

4. Figues

• Bienfaits : fibres, vitamines B9 et K.

• Recette : Figues rôties au miel et thym

  • Niveau : ★☆☆☆☆ | Préparation : 10 min | Cuisson : 15 min | Personnes : 4

  Ingrédients 

  • 8 figues bien mûres

  • 3 c. à soupe de miel liquide

  • 2 branches de thym frais

  • 20 g de beurre (facultatif, pour plus de gourmandise)

  • Quelques noix ou amandes concassées (optionnel, pour le croquant)

  • Une boule de glace vanille ou un peu de fromage frais (ricotta, chèvre doux) pour accompagner

  Préparation 

  1. Préchauffez le four à 180°C.

  2. Lavez les figues, puis entaillez-les en croix sur le dessus sans les couper entièrement.

  3. Disposez-les dans un plat allant au four, et ouvrez légèrement les quartiers.

  4. Arrosez généreusement de miel, ajoutez une petite noisette de beurre sur chaque figue (optionnel) et parsemez de thym.

  5. Enfournez 15 minutes jusqu’à ce que les figues soient fondantes et légèrement caramélisées.

  6. Servez chaud, avec un peu de glace vanille pour le contraste chaud/froid, ou bien avec une touche de fromage frais pour la version salée.

  Astuce du chef : tu peux aussi ajouter un filet de vinaigre balsamique avant cuisson pour une version plus gastronomique.

 

Produit conseillé  : Contenants hermétiques pour la conservation

5. Prunes & Mirabelles 

• Bienfaits : vitamines C et K, antioxydants.

• Recette : Compote de prunes et mirabelles à la vanille

  • Niveau : ★☆☆☆☆ | Préparation : 15 min | Cuisson : 30 min | Personnes : 4

  Ingrédients 

  • 400 g de prunes (variété au choix)

  • 400 g de mirabelles

  • 80 g de sucre (à ajuster selon la maturité des fruits)

  • 1 gousse de vanille (ou 1 c. à café d’extrait de vanille)

  • 1 filet de jus de citron

  Préparation 

  1. Lavez et dénoyautez les prunes et mirabelles.

  2. Coupez-les en morceaux et mettez-les dans une casserole.

  3. Ajoutez le sucre, la gousse de vanille fendue (ou l’extrait) et un filet de jus de citron.

  4. Faites cuire à feu doux environ 25 à 30 minutes en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que les fruits soient bien fondus.

  5. Retirez la gousse de vanille.

  6. Selon vos goûts, mixez pour une compote lisse ou laissez telle quelle pour une texture plus rustique.

  7. Servez tiède ou froid, nature ou avec un yaourt, du fromage blanc ou même en garniture de crêpes.

  Astuce du chef : pour une version encore plus gourmande, ajoute une pincée de cannelle ou un peu de miel à la fin de la cuisson.

 

Produit utile : Mixeur électrique

 

6. Mûres, myrtilles, framboises

• Bienfaits : antioxydants et fibres, protection cellulaire.

• Recette : Smoothie fruits rouges et yaourt grec rapide

  • Niveau : ★☆☆☆☆ | Préparation : 5 min | Personnes : 2

Ingrédients 

• 200 g de fruits rouges frais ou surgelés (fraises, framboises, myrtilles, mûres)

• 1 yaourt grec nature (150 g environ)

• 100 ml de lait (animal ou végétal selon vos goûts)

• 1 à 2 c. à soupe de miel ou sirop d’agave (facultatif, selon l’acidité des fruits)

• Quelques glaçons (si vous utilisez des fruits frais)

Préparation 

1. Placez les fruits rouges dans un blender.

2. Ajoutez le yaourt grec, le lait et le miel.

3. Mixez jusqu’à obtenir une texture bien lisse et onctueuse.

4. Servez aussitôt dans deux grands verres.

Astuce du chef : ajoute une banane pour un smoothie plus consistant, ou quelques feuilles de menthe pour une touche fraîche.

---

 

 

Produit utile : Bol en bois de coco pour la présentation 

 

Légumes de saison en septembre

1. Carottes 

• Bienfaits : bêta-carotène, vitamines A et K, fibres.

• Recette : Soupe de carottes au cumin

  • Niveau : ★★☆☆☆ | Préparation : 15 min | Cuisson : 30 min | Personnes : 4

Ingrédients 

• 800 g de carottes

• 1 oignon

• 1 gousse d’ail (facultatif)

• 1 c. à soupe d’huile d’olive

• 1 c. à café de cumin en poudre (ou graines de cumin légèrement torréfiées)

• 1 litre de bouillon de légumes ou de volaille

• 2 c. à soupe de crème fraîche ou de yaourt nature (optionnel)

• Sel, poivre

Préparation

1. Épluchez et coupez les carottes en rondelles. Émincez l’oignon et l’ail.

2. Dans une grande casserole, faites revenir l’oignon et l’ail dans l’huile d’olive 2-3 minutes.

3. Ajoutez les carottes et le cumin, mélangez bien pour enrober les légumes des épices.

4. Versez le bouillon, portez à ébullition puis laissez mijoter environ 25 à 30 minutes, jusqu’à ce que les carottes soient tendres.

5. Mixez la soupe pour obtenir une texture lisse. Ajustez l’assaisonnement en sel et poivre.

6. Servez chaud, avec un filet de crème ou une cuillère de yaourt nature si vous aimez.

Astuce du chef : ajoute un peu de coriandre fraîche ciselée au moment de servir pour relever encore plus les saveurs.

 

2. Courgettes 

• Bienfaits : riches en eau, vitamines C et B6.

• Recette : Gratin de courgettes à la mozzarella

  • Niveau : ★★★☆☆ | Préparation : 20 min | Cuisson : 40 min | Personnes : 4

Ingrédients 

• 800 g de courgettes

• 2 boules de mozzarella (250 g)

• 2 gousses d’ail

• 2 c. à soupe d’huile d’olive

• 20 cl de crème liquide (ou crème végétale)

• 50 g de parmesan râpé

• Sel, poivre

• Quelques feuilles de basilic frais (optionnel)

Préparation 

1. Préchauffez le four à 180°C.

2. Lavez et coupez les courgettes en rondelles fines.

3. Dans une poêle, faites revenir les courgettes avec l’huile d’olive et l’ail haché pendant 5-6 minutes, juste pour les attendrir. Salez et poivrez.

4. Dans un plat à gratin, disposez une couche de courgettes, quelques tranches de mozzarella, un peu de crème. Alternez les couches jusqu’à épuisement des ingrédients.

5. Terminez par la mozzarella et saupoudrez de parmesan râpé.

6. Enfournez 35 à 40 minutes, jusqu’à ce que le dessus soit bien gratiné et doré.

7. Servez chaud, décoré de quelques feuilles de basilic.

Astuce du chef : ajoute une pincée de noix de muscade dans la crème pour une saveur encore plus gourmande.

Produits conseillés : Poêle ; plat en verre 

 

3. Aubergines

• Bienfaits : fibres, anthocyanes antioxydants.

• Recette : Ratatouille provençale

  • Niveau : ★★★☆☆ | Préparation : 20 min | Cuisson : 40 min | Personnes : 4

Ingrédients 

• 2 aubergines

• 2 courgettes

• 1 poivron rouge

• 1 poivron jaune

• 4 tomates bien mûres

• 1 oignon

• 2 gousses d’ail

• 4 c. à soupe d’huile d’olive

• 1 branche de thym

• 1 feuille de laurier

• Sel, poivre

• Quelques feuilles de basilic frais pour servir

Préparation 

1. Lavez et coupez tous les légumes en dés de taille régulière.

2. Dans une grande poêle ou sauteuse, faites revenir l’oignon émincé et l’ail haché dans l’huile d’olive.

3. Ajoutez les poivrons, faites-les revenir 5 minutes.

4. Ajoutez ensuite les aubergines, puis les courgettes. Laissez cuire environ 10 minutes en remuant.

5. Incorporez les tomates concassées, le thym et le laurier. Salez, poivrez.

6. Laissez mijoter 25 à 30 minutes à feu doux, jusqu’à ce que les légumes soient fondants et que la sauce réduise légèrement.

7. Retirez les herbes et servez chaud, tiède ou même froid, avec du pain croustillant.

Astuce du chef : prépare la ratatouille la veille, elle sera encore meilleure réchauffée, car les saveurs auront eu le temps de bien se mélanger.

Produit conseillés : Poêles et woks pour légumes mijotés

4. Poivrons

• Bienfaits : vitamine C et antioxydants.

• Recette : Poivrons farcis au quinoa et légumes

  • Niveau : ★★★★☆ | Préparation : 25 min | Cuisson : 35 min | Personnes : 4

Ingrédients (4 personnes)

• 4 poivrons (rouge, jaune ou orange)

• 150 g de quinoa

• 1 courgette

• 1 carotte

• 1 oignon

• 1 gousse d’ail

• 2 c. à soupe d’huile d’olive

• 50 g de fromage râpé (type gruyère ou mozzarella)

• Sel, poivre

• Herbes de Provence ou basilic frais

Préparation

1. Préchauffez le four à 180°C.

2. Lavez les poivrons et coupez le chapeau. Retirez les graines et les membranes.

3. Faites cuire le quinoa selon les indications du paquet.

4. Émincez l’oignon, l’ail, la courgette et la carotte. Faites revenir dans l’huile d’olive 5 à 7 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres.

5. Mélangez les légumes sautés avec le quinoa cuit. Salez, poivrez et ajoutez les herbes.

6. Garnissez les poivrons avec ce mélange et saupoudrez de fromage râpé sur le dessus.

7. Disposez les poivrons dans un plat à four, ajoutez un peu d’eau dans le fond pour éviter qu’ils ne sèchent.

8. Enfournez 30 à 35 minutes jusqu’à ce que les poivrons soient tendres et le dessus gratiné.

Astuce du chef : tu peux remplacer le fromage par de la levure nutritionnelle pour une version vegan, ou ajouter des pignons pour un peu de croquant.

Lien utile : Accessoires pour la cuisson des légumes

5. Brocolis

• Bienfaits : vitamines C et K, fibres, antioxydants.

• Recette : Brocolis à la crème de parmesan

  • Niveau : ★★☆☆☆ | Préparation : 10 min | Cuisson : 15 min | Personnes : 4

Ingrédients 

• 500 g de brocolis

• 20 cl de crème liquide (ou crème végétale)

• 50 g de parmesan râpé

• 1 gousse d’ail (facultatif)

• 1 c. à soupe d’huile d’olive

• Sel, poivre

• Une pincée de noix de muscade (optionnel)

Préparation 

1. Lavez et détaillez les brocolis en petits bouquets.

2. Faites-les cuire à la vapeur ou dans une casserole d’eau bouillante salée pendant 10 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore croquants.

3. Dans une petite casserole, faites chauffer la crème avec l’ail haché et le parmesan, à feu doux, jusqu’à ce que le fromage soit fondu et la sauce homogène.

4. Assaisonnez avec sel, poivre et une pincée de noix de muscade.

5. Versez la crème de parmesan sur les brocolis égouttés et mélangez délicatement.

6. Servez chaud, en accompagnement d’une viande, d’un poisson ou tel quel pour un plat léger.

Astuce du chef : pour plus de gourmandise, ajoute quelques pignons grillés ou une touche de zeste de citron avant de servir.

Produits recommandés : Casseroles et cuit vapeur pour légumes

6. Choux (chou-fleur, chou rouge, chou frisé)

• Bienfaits : vitamine C et K, fibres, calcium.

• Recette : Chou-fleur rôti au curry

  • Niveau : ★★☆☆☆ | Préparation : 10 min | Cuisson : 25 min | Personnes : 4

Ingrédients 

• 1 chou-fleur moyen

• 2 c. à soupe d’huile d’olive

• 1 c. à soupe de curry en poudre

• 1/2 c. à café de paprika doux (optionnel)

• Sel, poivre

• Quelques brins de coriandre fraîche pour servir (optionnel)

Préparation

1. Préchauffez le four à 200°C.

2. Lavez et coupez le chou-fleur en petits bouquets.

3. Dans un grand bol, mélangez les bouquets avec l’huile d’olive, le curry, le paprika, le sel et le poivre jusqu’à ce qu’ils soient bien enrobés.

4. Étalez le chou-fleur sur une plaque recouverte de papier cuisson en une seule couche.

5. Enfournez 20 à 25 minutes, en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce que les bouquets soient dorés et légèrement croustillants sur les bords.

6. Servez chaud, décoré de coriandre fraîche si vous aimez.

Astuce du chef : ajoute quelques graines de sésame grillées ou un filet de yaourt nature pour plus de gourmandise et de contraste.

Produits nécessaires  : Couteaux et planches pour légumes

7. Pommes de terre nouvelles

• Bienfaits : glucides complexes, potassium, vitamine C.

• Recette : Pommes de terre nouvelles rôties au romarin

  • Niveau : ★☆☆☆☆ | Préparation : 5 min | Cuisson : 30 min | Personnes : 4

Ingrédients 

• 600 g de pommes de terre nouvelles

• 3 c. à soupe d’huile d’olive

• 2 branches de romarin frais

• Sel, poivre

• 1 gousse d’ail (facultatif)

Préparation

1. Préchauffez le four à 200°C.

2. Lavez soigneusement les pommes de terre et, si elles sont un peu grosses, coupez-les en deux.

3. Dans un grand bol, mélangez les pommes de terre avec l’huile d’olive, le romarin, le sel, le poivre et l’ail écrasé si vous l’utilisez.

4. Étalez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson en une seule couche.

5. Enfournez 30 minutes, en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce que les pommes de terre soient dorées et croustillantes à l’extérieur, moelleuses à l’intérieur.

6. Servez chaud, idéal avec viandes, poissons ou plats végétariens.

Astuce du chef : ajoute un filet de jus de citron ou un peu de parmesan râpé juste avant de servir pour sublimer les saveurs.

Produits proposés : Ustensiles pour rôtir les légumes

 

Conseils pratiques pour cuisiner et conserver

• Stockage : réfrigérateur pour fruits rouges, légumes feuillus ; température ambiante pour pommes, poires, légumes racines. 

Pour plus d'information sur la conservation voir article de blog : Conserver les aliments au frigo : astuces et durées |Ustensile de chef

• Cuisson : vapeur ou sautée pour préserver nutriments.

• Pommes + noix + cannelle

  • Courgettes + aubergines + tomates

  • Brocolis + ail + citron

• Prunes/mirabelles + yaourt

 

Combinaisons idéales  : 

Pommes + noix + cannelle 

Courgettes + aubergines + tomates

Brocolis + ail + citron 

• Prunes/mirabelles + yaourt

---

Liens utiles

1. Calendrier des fruits et légumes de saison - Greenpeace France

2. Conseils de conservation des fruits et légumes - Yuka

---

FAQ SEO optimisée

1. Quels sont les fruits de saison en septembre ?

En septembre, on trouve des pommes, poires, raisins, figues, prunes, mirabelles, mûres, myrtilles et framboises. Ces fruits sont à maturité, riches en goût et en nutriments.

2. Quels légumes sont de saison en septembre ?

Les légumes de saison incluent carottes, courgettes, aubergines, poivrons, brocolis, choux (chou-fleur, chou rouge, chou frisé), et pommes de terre nouvelles. Ils sont frais et parfaits pour des recettes simples ou mijotées.

3. Pourquoi consommer des fruits et légumes de saison ?

Les produits de saison sont plus nutritifs, plus savoureux et meilleurs pour l’environnement. Ils nécessitent moins de pesticides, coûtent souvent moins cher et soutiennent les producteurs locaux.

4. Comment conserver les produits de saison ?

• Fruits rouges et légumes feuillus : réfrigérateur dans un sac ou boîte hermétique.

• Pommes, poires, légumes racines : à température ambiante, à l’abri de la lumière.

• Astuce : lavez uniquement avant consommation pour prolonger leur fraîcheur.

5. Comment intégrer les produits de saison dans mes repas ?

Variez vos plats : smoothies, soupes, gratins, salades, compotes et plats mijotés. Combinez fruits et légumes avec céréales, protéines ou fromage pour des repas équilibrés et savoureux.

6. Quels bienfaits santé apportent-ils ?

Les fruits et légumes de saison sont riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants, renforçant le système immunitaire, favorisant la digestion et protégeant vos cellules.

7. Quelles recettes faciles préparer avec eux ?

• Fruits : tartes, compotes, salades ou smoothies.

• Légumes : soupes, ratatouille, gratins, poêlées ou légumes rôtis au four.

8. Peut-on congeler les fruits et légumes de septembre ?

Oui, la plupart se congèlent très bien : fruits rouges, prunes, courgettes, brocolis. Pour les fruits, étalez-les sur une plaque avant congélation pour éviter qu’ils collent. Pour les légumes, blanchissez-les quelques minutes pour préserver couleur et nutriments.

9. Où acheter des produits frais et de saison ?

Privilégiez marchés locaux, producteurs de proximité, AMAP ou magasins bio. Les supermarchés proposent aussi des produits de saison, mais la fraîcheur et le goût sont souvent meilleurs chez les producteurs locaux.

10. Quels ustensiles ou accessoires utiliser pour cuisiner et conserver ?

• Couteaux de chef et planches pour découper les fruits et légumes.

• Casseroles, poêles, cuit-vapeur pour préserver les nutriments.

• Contenants hermétiques et sacs réutilisables pour conserver la fraîcheur.

• Pour certaines préparations : blender, presse-fruits, moules à tarte ou récipients pour congélation.